【おにぎり】オートミールの「米化」で作る人気レシピまとめ７選！１４万人が選んだ美味しいレシピ
こんにちは。Instagramでオートミールのレシピを掲載している、オートミーラー(@truly_oatmealer)です！！
「オーツ米化計画」のコラム企画第4弾ということで、時間のない時の朝ごはんにも、お弁当にも、もってこいのオートミールおにぎりレシピを紹介します。
おにぎりってお米でしか作れないと思っていませんか？実はオートミールでも美味しく作れちゃいます。
今回は、PFCバランスとカロリーも記載したので、ダイエット中の参考になれば嬉しいです！
オートミールおにぎり人気レシピ７選
では、おにぎりとして食べるのにおすすめなオートミールレシピを７つ紹介します！どれもおにぎりとしてだけではなく、主食として食べるのにもおすすめなので、是非作ってみてください。
気になる質問については、この後に記載したので是非最後まで読んでいただけると嬉しいです。
ーその１ 昆布チーズオートミールおにぎり
昆布とチーズが思いの外マッチして、とても美味しいオートミールおにぎりです！
1.オートミール30g、水50ml、しそ昆布大さじ1程度を器に入れ混ぜる
2.チーズ1枚を乗せたら600wで1分30秒加熱する
3.さらにごまをふりかけて混ぜる
4.ラップに出して握ったら完成
186kcal P:9.3 F:6.9 C:25
ーその２ たらこチーズオートミールおにぎり
たらことは言いつつも、「たらこパスタの素」を使うことによって簡単調理が可能。クリームチーズを使うので、夏場のお弁当にするのは注意してください。
1.オートミール30g、水50ml、たらこパスタの素1/2を混ぜる
2.600wで1分30秒加熱する
3.もう一度混ぜたら、細かく切ったクリームチーズ1個を入れまぜる
4.ラップに取り出し握る
5.お好みで海苔を巻きつけたら完成
203kcal P:7.4 F:11.1 C:22.2
ーその３ おかかチーズオートミールおにぎり
万人受けする味、おかかチーズ。それをオートミールおにぎりで再現してみました。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.さらに鰹節1パック、醤油小さじ1を入れ、スライスチーズを上から乗せる
3.600wで1分30秒加熱する
4.ごまをふりかけて混ぜる
5.ラップに出して握ったら完成
189kal P:13 F:7.1 C:21.5
ーその４ ツナマヨのオートミールおにぎり
みなさん、ツナマヨおにぎりは好きですか？そんな方には、絶対作って欲しいこのオートミールおにぎり。
1.オートミール30g、水大さじ2杯、ツナ1缶を器に入れる
2.味付けとしてマヨネーズ大さじ1/2杯、醤油小さじ1杯を入れて混ぜる
3.600wで1分30秒加熱する
4.お好みで胡椒をふりかけて、ラップに取り出し握ったら完成
222kcal P:18 F:6.9 C:24.9
ーその５ たまご昆布オートミールおにぎり
卵と昆布という地味な掛け合わせですが、味は最高。家にあるものですぐ作ることのできるオートミールおにぎりです。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.溶き卵1個、塩昆布大さじ1杯、マヨネーズ小さじ1杯を混ぜる
3.600wで1分30秒加熱してかき混ぜる
4.ラップに出して握ったら完成
215kcal P:11.4 F:10 C:22.8
ーその６ カレーチーズオートミールおにぎり
オートミールならカレー味も簡単に作れちゃうんです。カレーのルーを使わないので、低脂質でカレー味を楽しめちゃいます。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.コンソメ1/4個、スプーン1杯のコーン、カレー粉小さじ1杯を入れて混ぜる
3.スライスチーズを乗せたら600wで1分30秒加熱する
4.ラップに取り出し、握ったら完成
195kcal P:9.6 F:7.8 C:25.7
ーその７ 悪魔のオートミールおにぎり
一時期話題になった、「悪魔のおにぎり」。それを、オートミールおにぎりで再現してみました。本家さながらの美味しさで、ハマること間違いなし！
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.塩昆布、めんつゆとごまを各小さじ1ずつ入れる
3.600wで1分30秒加熱する
4.かき混ぜたら揚げ玉を大さじ2杯とごまを入れる
5.さらに混ぜたら、ラップに出して握って完成
225kcal P:6 F:11.6 C:27.5
以上が、人気のオートミールおにぎりレシピ7選でした。
オートミールおにぎりに関するQ&A
オートミールおにぎりについて、よくいただく質問をQ＆A形式にしてまとめました。
ーQ１. 30gだと結構小さくなりませんか？
確かにオートミール30gで作るおにぎりは、一般的なお米で作られるおにぎりよりもどうしても小ぶりになってしまいます。これだけでお腹いっぱいになるのか不安になるかもしれません。
しかし、オートミールはお米より食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすいです！①よく噛んで食べる②お水や白湯と一緒に食べるなどで解決することができます。
また、みなさんの食生活にもよると思いますが、45gなどに量を増やしてもいいでしょう。
ちなみに、画像の「一般的なおにぎり」はオートグローツで作ったおにぎりを使いました。実はどっちもオートミールおにぎりなんです！
ーQ２. おにぎりにしないでお弁当箱に詰めてもいいですか？
もちろん大丈夫です！必ずしもおにぎりにしなくてはならないわけではなく、お米と同じようにしてお弁当に持っていってください。
ただ、チーズなどが入っているオートミールおにぎりを持っていく場合は、腐らないように注意してください。夏場は特に危ないので、避けるのが無難でしょう。
ーQ３. 冷えていても美味しいですか？
みなさんがオートミールを家で食べるときは、加熱してすぐ頂くことが多いと思います。そのため、冷たいものを食べる機会は今までなかったかもしれません。
オートミールは冷えていても美味しいので安心してください！ただ、蒸気を飛ばしすぎていたりするとパサパサになってしまうので、気持ち水分量多めで作るのがおすすめです。
ーQ４. お米ではなく、わざわざオートミールのおにぎりを食べるメリットって何ですか？
これは気になる方も多いかもしれません！大きく3つあるので、一つずつ紹介していきますね。
1つ目はなんと言っても、作るのが簡単なことです。お米でおにぎりを作る場合、まずお米を炊いて、冷まして、具材を握ってという順番で作りますよね。作業時間それ自体はそんなに長くはかからないものの、お米を炊くのに長い時間がかかりますし、いきなりゼロから作るのは大変だと思います。
そこで、オートミールなんです！オートミールのおにぎりは、5分もあれば簡単に作れるものばかり。忙しい方でも簡単に作ることができます。
2つ目は、食後眠くなりにくいことです。これは、オートミールが低GI食品であるため、食後の血糖値が急激に下落しないことに起因します。
GIという言葉はご存知でしたか？GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。 食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。50gのブドウ糖を摂ったときを基準値100とし､糖質量として同量の他の食品を摂り､基準との比較血糖値の上昇を表す指数なので、100という数字に対して低ければ低いほど「食事が脂肪に変換されにくい」と言われています。オートミールのGI値は、55。白米のGI値は80前後なので、オートミールの方が低GI食品なんです。
急激な血糖値の上昇は、その後に血糖値の急激な低下を引き起こします。その結果、食後に眠気が起こったり気だるさを感じてしまいます。お昼ご飯を食べた後など、眠くなってしまうのは、血糖値の急激な低下によるものだと言われています。低GI食品のオートミールなら、それを防ぐことができるんです！凄くないですか？
私はかなり眠くなったりしやすいので、オートミールに出会って以来ランチはオートミール一択です！おかげで午後も充実させることができています。
3つ目は、お腹に溜まりやすいことです。炭水化物を食べてもお腹がいっぱいにならないことってありませんか？それには「食物繊維の量」が関係しているかもしれません。食物繊維は水分を吸収し、保水する性質があります。「保水」することで満腹感がえられるんです。
実は、オートミールには食物繊維がたっぷり。白米の約22倍の食物繊維を含んでいます。お水をしっかり飲みながら食べれば、満腹感を感じられること間違いありません！
ーQ５. 海苔は巻いた方が美味しいですか？
お好きに食べるのが一番です！ただ、海苔を巻いたオートミールおにぎりの美味しさは格別です。海苔によってさらにお米感が増していきます。
和風系のオートミールおにぎりには、特に合うでしょう。
ーQ６. オートミールおにぎりはポロポロ崩れませんか？
米化したオートミールは、白米ほどの粘り気がありません。なので、白米と比較したらポロポロしているように感じることもあるかと思います。
対策としては、①ラップに包んで持っていく②温かいうちに握るが考えられます。
まず、オートミールおにぎりはお米ほどまとまらないので、必ずラップで握る必要があります。そして、加熱してすぐ握ると、温かい時の形が冷めてからも維持されるので、綺麗な三角形に形成することが出来、型崩れを防ぐ頃が可能です。
ーQ７. オートミールおにぎりで食感を良くすることはできませんか？
「オートグローツ」という種類のオートミールを使えば、まるでお米のような食感のオートミールおにぎりを作ることが出来ます！「オートグローツ」については「コラム第一回の記事」で詳しく解説しているので、そちらをご参照ください。
簡単にいうと、ロールドオーツになる前のオートミールの状態が、「オートグローツ」です。玄米と同じ要領で炊くことが出来、見た目も食感もまるでお米なオートミールになります。是非作ってみてください！
色々試して自分のベストオートミールおにぎりを見つけてください！
まとめ
オートミールのおにぎりレシピ。いかがでしたか？
「作れそう！」や「作りたい！」と思っていただけるものがあれば嬉しいです。
皆さんが、オートミールでより充実した生活を送れますように！
オートミーラー
2000年、東京生まれ。2018年に旅行で訪れたイギリスでオートミールに出会い、それ以来オートミールを毎日の主食に取り入れるようになったことから、調理の研究へと邁進することに。2020年の10月からInstagramでオートミールレシピの投稿を始め、フォロワーは現在約14万人。グルテンフリーで、おからパウダーやサイリウムなしでも簡単に作れるレシピをはじめ、和洋、米化系・おかず系・お菓子系を問わず、多くの調理方法を公開していることで人気を博している。目標は大好きなオートミール界で一番有名な存在になること。
Instagram：https://www.instagram.com/truly_oatmealer/
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCILZwHwOsrUDE46bvK8tKeA
企画・文章／オートミーラー（公式インスタグラム） 構成／渡辺恵伶奈（With Oats 編集部）｜毛利努（MORRIS STRATEGY & DESIGN CONSULTS,LLC.）
- 投稿者: With Oats 編集部
- オーツ米化計画
