初心者必見！オートミールの「米化」とは？美味しく食べるコツとおすすめの種類を専門家が解説
With Oats編集部が、オートミールのレシピ開発の専門家と共に、オーツブームの基礎「米化」に関する正しい調理方法や、新しい美味しさを伝えていく企画「オーツ米化計画」
私たちは、現役大学生でありながらインスタグラムで現在14万人のフォロワーを持つ、オートミール研究家の「オートミーラー」さんをお迎えし、この企画を展開していくことになりました。
まずは、オートミールの米化について、正しい知識をお伝えする連載コラムとして、皆様に情報を提供していきます。この連載を読むだけで、オートミール米化の完璧な達人になれること間違いなし！
はじめまして！まずは簡単な自己紹介から
Instagramでオートミールのレシピを掲載している、オートミーラー(@truly_oatmealer)です！！インスタでは約14万人の方にフォローしていただいていて、日々オートミールの研究に励んでいます。
今回は、With Oats編集部さんからご依頼を受けて、オートミール「米化」の魅力を「オートミーラー」ではない皆さんにもお伝えすべく、コラムの執筆をさせていただくことになりました。これらの記事を読み終える頃には初心者の方でも、人に教えることができるほどの立派な達人「オートミーラー」となっているはずなので、是非最後までお付き合いください！
そもそも、オートミールって何！？という方に…
オートミールについてあまり知らない方に向けて、まずはオートミールの基本的なことを紹介します。
―オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦という穀物を押して加工したもので、主に西洋(イギリスやスコットランドなど)で主食として食べられているものです。日本人の主食がお米なので、欧米のお米ポジションといったところでしょうか。日本では昔から馬の餌として使われていたようで、「飼料」というイメージが強すぎるが故に日本ではオートミールが浸透しなかったと言われています。
しかし、検索していただくと、文献がたくさん出てくるのですが、長寿と健康に人一倍お気を遣われていたという、かの昭和天皇陛下も、新一万円札のデザインとしても有名な渋沢栄一さんも、当時からオートミールを好んで食べていらっしゃったとの記述が多く残っているように、世界的な食のヘルシーブームが到来したことで、遅ればせながらの日本でのブレイクも「ついに来た！」という感覚を持っています。
ちなみにオートミールは、主にフレーク状のものが流通しています。栄養価が高く、食物繊維も豊富でダイエットにも向いていることから、コロナ禍のステイホームで食のあり方が見直されると共に、日本でも一気に注目を浴びることになりました。オートミールは、大きく分類すると5つほどの種類があるので、その種類を特徴をご紹介していきましょう。
―その１ インスタントオーツ（電子レンジ調理向き：超やわらか、米化には注意）
まずは一番一般的なオートミールである、インスタントオーツです。お菓子系、蒸しパンやパン系、リゾットなど様々なオートミール料理を楽しむことができます。
スーパーなどで売られているオートミールは、この種類であることが多いです。菓子系、パン系のアレンジをしたい方は、このオートミールを買うと様々なレシピにチャレンジできるのでおすすめです。
但し、米化を目的で購入すると「あれ？食感がなく、ドロっとしているかも？」となってしまいますので、ご注意を。米化でも「リゾット」のような召し上がり方をされたい方にはおすすめできます。
―その２ ロールドオーツ（電子レンジ調理向き：米化向きで適度な柔らかさと食感）
オートミールの「米化」をするならロールドオーツがおすすめ。インスタントオーツよりも粒が大きく、こちらの方が食感がしっかりしています。
「米化」はロールドオーツで行うことが一般的です。スーパーマーケットなどで販売されているオートミールはインスタントオーツの品揃えが豊富だったりすることから、ロールドオーツとの違いを知らなくて、初めて食事目的でインスタントオーツの方を米化として召し上がられると「ドロドロしている」「べちゃべちゃして食感が苦手」と敬遠されてしまうケースがあるのですが、これは選択ミスから生まれる残念なギャップなので、ご注意ください！
ロールドオーツは、手に入れやすく価格も比較的安いので、オートミールの米化をすることを目的としてオートミールの購入を検討している方は、このロールドオーツをぜひ買ってください！
ロールドオーツは、米化以外にも、リゾットやクッキー、グラノーラなどの料理も作ることができるので、楽しみが広がるオートミールです。
―その３ プレスドオーツ（電子レンジ調理向き：硬め好きの人向け）
プレスドオーツは、オートミールの米化をメインの目的で購入される事が多く、ロールドオーツより、もっと歯ごたえが欲しい方におすすめです。
いまのところスーパーマーケットでは、入手しづらいのですが、ロールドオーツでも「まだ、ふにゃふにゃした気がする。もっと食感が欲しい。」という方は、こちらのプレスドオーツでチャレンジしてみてください。ただ、硬めなので、米化以外には使いづらいのが難点です。電子レンジ調理の米化目的で、かつ強い食感を重視される方はぜひ買ってみてください！
―その４ スチールカットオーツ（炊飯調理向き：白米チックで、やや柔らかめの食感）
スチールカットオーツは、プチプチ食感を楽しめるオートミールです。普段皆さんがイメージするオートミールは、原料のオーツ麦を一度蒸して押し潰されたものなのですが、これは潰される前の状態のオーツ麦を切ったものになっています。
なので、「電子レンジ調理のオートミールでは、食感がどうしても受け付けない。」という方はスチールカットオーツを試してみてください。一般のスーパーマーケットでは、まだ見かける事が少ないかもしれませんが、インターネット通販で購入することができます。
スチールカットオーツは押し潰しが未加工である分、水分吸収の即効性がないため、電子レンジで簡単に時短調理することはできないのですが、お米と同じように炊飯器で炊くことで、米化としておいしく召し上がれます。雑穀のように、お米に混ぜて炊くこともできますし、オートミールをスープジャー弁当にする場合にも使うことができますよ。
―その５ オートグローツ（炊飯調理向き：玄米チックで、やや硬めの食感）
スチールカットオーツを切る前のオートミール。それがこのオートグローツです。原料であるオーツ麦の素の姿に近いものです。なかなか見かけることのない種類のオートミールですが、炊飯器で炊けばまるで玄米ご飯のようになります。スチールカットオーツの炊飯と比較すると、こちらの方がやや硬めです。私個人としては、スチールカットオーツは白米、オートグローツは玄米みたいだなというイメージを持っています。
オートミールはダイエットにおすすめ！？
オートミールはダイエットにおすすめ！とよく言われていますが、「なぜ、おすすめなのか？」について紹介していきます。
―食物繊維が豊富
なんと、白米の約22倍の食物繊維がオートミールに含まれているんです。一般的に食物繊維が豊富な主食とされている、玄米と比較しても約3倍、食物繊維が豊富です。食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えることも期待でき、オートミールでダイエット中の便秘対策にも最適です。私のフォロワーさんでも、オートミールを食べて「お腹がスッキリするようになった！」という方が沢山います。
―低GIで血糖値の上昇が緩やか
食物繊維が豊富だと、その分糖質の吸収が穏やかになります。
そのため、オートミールは血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」と呼ばれています。低GI食品がダイエットに向いている理由は複数ありますが、簡単にいうと「低GI食品は食事が脂肪に変換されにくい」ことが挙げられます。具体的には、血糖値の上昇が急激に起こる高GIの食品(菓子パンなど)を食べると、インスリンの働きにより、食事から体内に脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。このような体の働きを防ぐことができるのが、低GI食品と呼ばれ、ダイエットをしている方の間で人気になっています。
低GI食品には、ダイエット以外にもメリットがあり、「食後眠くなりにくい」ことも特徴です。私はオートミールを食べるようになってから、お昼ご飯の後も眠くならずに勉強に集中できるようになりました！(個人差はあると思いますが…！)私以外にも、多くのフォロワーさんから同様の声をいただいているので、是非ランチにオートミールを取り入れて試してみてください。
―腹持ちが良い
腹持ちの良さはオートミールの最大の魅力とも言って良い特徴です！
オートミールには「β-グルカン食物繊維」というものが含まれているため、腹持ちが良くなるそうです。食物繊維って本当にすごいですよね。
ちなみに私は、高校生の時オートミールを食べて腹持ちの良さに感動して、「これは痩せられる！」と思いダイエットに励んだら8kgの減量に成功しました…！ジムに言って有酸素運動などを行ったりもしましたが、オートミールを食べて食欲を抑えられたお陰で痩せることができたと思っています。
1食あたりおよそ30g-40gで、量をしっかり守って食べればオートミールはダイエットの強い味方になること間違いなし！オートミールはいつ食べてもいいのですが「腹持ちの良さ」を活かすためには、朝またはお昼に食べると午後にかけての食欲を抑えることができるので、個人的にはおすすめです。
―色々な食べ方が簡単に出来てアレンジが楽しい
オートミールがいい食材であることは、ここまでで分かっていただけたと思うのですが、おいしくなかったら続かないですよね…。でも安心してください！オートミールの調理はほとんど電子レンジで行うことができるので、所要時間は長いものでも10分程度。基本的には5分もあれば作ることができます。さらに、米化をしてお米の置き換えにできるのはもちろんのこと、蒸しパン、スコーン、チヂミ、ピザ…などダイエット中に食べたいけど我慢しなくてはいけないような料理を時短でヘルシーに作ることができます！
オートミールの米化とは！？
オートミールの最も手軽な取り入れ方法が、「米化」と呼ばれる方法です。
―オートミールの「米化」がおすすめな理由
オートミールの「米化」が、オートミール生活を始めるに際しておすすめな理由は、ズバリ「手軽だから」に尽きます！オートミールの米化は、レンジで1分30秒加熱するだけで作ることができます。
お米を炊く手間に比べたら、圧倒的に簡単ですよね！？さらに、取り入れ方は普段のお米をそのまま置き換えるだけ。なので、今すぐにオートミーラー生活をスタートさせることができるんです！
―オートミール米化の方法
ここで、基本的なオートミール米化の方法をご紹介します。
- まず、器にオートミール30gを入れる
- 水50mlを注ぎオートミールを水に浸らせる
- 600wで1分30秒加熱
- お箸でほぐしたら完成
たったこれだけです。
オートミール「米化」に関するQ&A
私がインスタグラムなどで、良くいただく質問について回答していきます。参考になれば嬉しいです！
―Q1. インスタントオーツでは「米化」はできませんか？
インスタントオーツで作れないことはありません。しかし、インスタントオーツは粒感があまりないので、見た目も食感も「お米感」が出にくいです。米化をするにはやはり、ロールドオーツを購入するのが一番最適だと思います！
―Q2. ロールドオーツは炊けますか？
ロールドオーツは炊飯するとドロドロになってしまうため、炊くのに適していません。ロールドオーツをお米に混ぜて食べたい場合は、一度電子レンジで米化したオートミールを炊いた白米に混ぜるのがおすすめです。「オートミールだけだとまだ抵抗がある」という方は、このような方法からチャレンジしてみてください！糖質オフや食物繊維をより多く摂取したいという目的で、炊いた白米に電子レンジ調理で米化したインスタントオーツ混ぜて食べるという方も多くいらっしゃいます。
―Q3. 1日に何食置き換えるべきですか？
オートミールは白米と同じように、自分の好きな時に好きな方法で食べてください！私は、1日3食の日もあります。ダイエットの場合は、朝と昼にオートミールを取り入れる方が多いです。
逆に夜食べてはいけない、ということもありません。ただ食べ過ぎでお腹を壊す方もたまにいらっしゃるので、ご自身の体質と相談して取り入れるのがおすすめです。
―Q4. 美味しくないです。どうしたらいいですか？
オートミールは「味付け」が全てです！！濃い味付けをしたり、チャーハンにしたり、味のついたおにぎりにしたりすれば絶対に美味しいと感じられると思います！とにかく、一度味付けを見直してみてください。また、食感がダメだった場合は、オートミールの種類を変えてみたり、米化ではなくお好み焼きにしたり別の方法で食べてみてください。絶対に美味しく食べられる方法があるはずです！
―Q5. お弁当に持って行けますか？
可能です！白米の代わりにお弁当に詰める他、おにぎりにして持っていったり、スープジャーにして持っていくこともできます。特に冬場は、暖かいスープジャーのお弁当を持参される方がとても多いです。
―Q6. オートミール米化のおすすめレシピはありますか？
一番簡単な方法は、米化したオートミールをカレーや牛丼と一緒に食べることです！
米化したオートミール＋普段のおかず、といったものよりも、カレーや丼ものは具材との一体感がでますので、初心者の方も違和感が少なく、美味しく召し上がる事が可能です。また、オートミール30gにお茶漬けの素1袋と、規定量のお湯を注ぐだけで作れる超簡単な、「お茶漬けオートミール」もおすすめですよ！これほどまでに簡単で美味しいレシピないのでは！？と私は感じています。是非お試しください。
―Q7. 米化がうまくいきません。どうすればいいですか？
べちゃっとしてしまう場合は、①お水の量を少し減らす、②加熱後すぐに混ぜて蒸気を飛ばす、③さらに加熱するという解決策が考えられます。たとえ失敗しても、追加で加熱するなど水を蒸発させれば、美味しく米化をすることができます。また、米化した後にすりごまや乾燥わかめなどを混ぜて水分を吸わせることで、べちゃっと感が改善され、食べやすくなるでしょう。そして「インスタントオーツを使ってないか？」についても確認してみてください！米化のおすすめは「ロールドオーツ」です。
―Q.8 米化したオートミールを冷凍することはできますか？
もちろん冷凍して保存することもできます。一度冷凍した米化オートミールは、600wで1分30秒程度加熱すると美味しく召し上がれます。お好みの味付けをした状態で冷凍庫にストックしておけば、忙しい時でも加熱するだけで調理が完了！また、冷凍するとよりパラパラとした状態に近づくので、水分が少なめが好きな方にもおすすめです。
―Q9. かさまし方法はありますか？
オートミール30gだけだとお腹が一杯にならない場合は、
・えのきなどのキノコ類を混ぜて加熱する
・海藻を混ぜて加熱する
・豆腐を入れて加熱する
の方法がおすすめです。きのこは食物繊維が豊富で、しかも低カロリーなのでダイエット中にも積極的に取り入れたい食品です。海藻もカロリーが少なく、満腹感を得やすいのでおすすめ！お豆腐の場合は、水の代わりに絹豆腐を80g程度混ぜると、お豆腐の水分だけでいい感じに出来上がりますよ。
まとめ、米化は「ロールドオーツ」で間違いなし！
オートミール「米化」について、私なりにわかりやすく解説したつもりなので、これを機にオートミールに興味を持っていただけると嬉しいです。基本的には、インターネット通販orスーパーマーケットで「ロールドオーツ」という粒が大きいオートミールを買えば、オートミーラーとしての第一歩を踏み出せます。皆さんが、オートミールでより充実した生活を送れますように！
オートミーラー
2000年、東京生まれ。2018年に旅行で訪れたイギリスでオートミールに出会い、それ以来オートミールを毎日の主食に取り入れるようになったことから、調理の研究へと邁進することに。2020年の10月からInstagramでオートミールレシピの投稿を始め、フォロワーは現在約14万人。グルテンフリーで、おからパウダーやサイリウムなしでも簡単に作れるレシピをはじめ、和洋、米化系・おかず系・お菓子系を問わず、多くの調理方法を公開していることで人気を博している。目標は大好きなオートミール界で一番有名な存在になること。
Instagram：https://www.instagram.com/truly_oatmealer/
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCILZwHwOsrUDE46bvK8tKeA
企画・文章／オートミーラー（公式インスタグラム） 構成／渡辺恵伶奈（With Oats 編集部）｜毛利努（MORRIS STRATEGY & DESIGN CONSULTS,LLC.）
- 投稿者: With Oats 編集部
- オーツ米化計画
