【ダイエット】オートミール「米化」のインスタで人気なレシピ９選！美味しく食べる方法とは！？
こんにちは。Instagramでオートミールのレシピを掲載している、オートミーラー(@truly_oatmealer)です！！
「オーツ米化計画」第3回のコラムである今回は、米化の簡単なアレンジレシピを紹介していきます。今までよりも少し凝ったレシピを紹介するので、オートミールレシピの幅が広がること間違いなしです！
「オートミールに飽きてきた」という方や「オートミールの味が苦手かも」という方でも、今回ご紹介するレシピを試していただければ、オートミールのトリコになるはずです。
オートミール「米化」とは
まずは基本のオートミール「米化」について紹介します。
1.器にオートミール30gを入れる
2.次に水50mlを注ぎ、オートミールが水に浸るようにする
3.600wで1分30秒加熱
4.お箸でほぐしたら完成
この作り方が基本です。今回は、この作り方をベースとして、いろんな味付けなどをしたオートミールレシピの紹介をしていきます。
また、米化について基礎的なことから知りたい方は、「第一回の記事」をご参照ください。
【簡単】オートミール米化の人気レシピ9選
私が今までインスタで公開したレシピは350以上にもなるのですが、その中で人気の米化レシピを紹介します。全てロールドオーツで調理するのがおすすめです。
―その１ ダイエットに！腸活オートミール
腸の働きを助けるのに良い！と言われている食材を集めて作ったオートミールです。
前日食べすぎてしまった日のリセット食や、お腹の調子を整えたい時におすすめです。
1.オートミール30g、水100mlを器に入れる
2.ふえるワカメ小さじ1を入れ、600wで1分30秒加熱
3.かき混ぜたら、納豆1パック、キムチ50gくらいをのせる
4.卵黄、いりごまをトッピングして完成
卵黄だけを乗せるのは余った卵白の処理が少し面倒ですよね…。でも、卵黄は絶対あった方が美味しいです！そこで、卵白を余らせない方法もご紹介します。それは、2の段階で卵白も一緒に混ぜて加熱してしまうことです。是非試してみてください。
―その２ 絶対美味しい！キムチチーズオートミール
私史上、最も「美味しい！」と色んな方に言ってもらえたオートミールレシピです！
特に「オートミールは苦手だったけど、これなら食べられました涙」という方がとても多かったので、自信作です。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.600wで1分30秒加熱
3.キムチ50g、大さじ1杯のコチュジャンを足して混ぜる
4.チーズを好きなだけ散らす
5.600wで1分加熱
6.海苔をかけたら完成
匂いが気にならない方限定で、チーズを抜きにしておにぎりにするのもおすすめです。水分の量を200mlにして、加熱時間を増やせばキムチスープオートミールにすることもできます。
とにかく、オートミールに少しでも抵抗感を持つ方には、オートミールを苦手になる前にこのレシピをお試しください！
―その３ チーズin！オートミールの肉巻きおにぎり
このレシピで作ってくれた友達は「オートミール界のノーベル賞」と言って絶賛してくれました。ちょっと手間がかかりますが、想像を超える美味しさです！
1.オートミール30gに水50mlを注ぎ600wで1分30秒加熱して米化させる
2.ラップに米化オートミールを広げ、チーズ1枚を包み、俵形にする
3.豚肉2枚を使い、縦方向からオートミールを包む
4.横方向からも同じことをする
5.フライパンにごま油小さじ1を敷いたら、つなぎ目が下になるようにして焼く
6.みりん大さじ1、醤油大さじ1を混ぜたタレを絡ませてしっかり焼く
7.食べる前にごまをトッピングしたら完成
肉を巻くのが少し大変でしたが、お弁当などにも持って行けるので一度に3-4個作っておくのも良いかもしれません。電子レンジで加熱すると、中のチーズが溢れてくることがあるので、その際は注意してください！
―その４ 優しい味！たまご明太オートミール
ほぼ家にあるものだけで作れるオートミールです。水分量が少し多めのオートミールなので雑炊に近いイメージでしょうか。和風の味付けでホッとする美味しさです。
1.オートミール30g、水50ml、牛乳50mlを器に入れる
2.醤油大さじ1/2、白だし大さじ1/2も入れる
3.さらに溶き卵1つ分を入れて混ぜる
4.600wで1分30秒加熱してまた混ぜる
5.明太子、ネギ、ごまをトッピングしたら完成
明太子が家にない時には、鮭フレークで代用しても美味しいです！
―その５ ガッツリ！オートミールビビンバ
お腹が空いて何かガッツリ食べたいな、、という時におすすめのオートミールです！野菜もたっぷり入っているので、満足感を求めている方にもおすすめです。
1.器にコチュジャン大さじ2杯、砂糖小さじ1杯、醤油小さじ1杯、お酢小さじ1杯を入れて混ぜる(タレ)
2.別の器にオートミール30gに水50mlを注ぎ600wで1分30秒加熱して米化させる
3.小さじ1杯程度のごま油をフライパンに敷く
4.そこに、もやし1袋、ニラ1束、米化オートミールを入れて炒める
5.1で作ったタレを入れてさらに炒める
6.温泉卵といりごまを食べる前にトッピングしたら完成
野菜は、きのこ類やにんじんなどを足しても美味しいです。特にキノコ低カロリーかつ食物繊維が豊富なので、ダイエットにおすすめの食材です！私は毎朝、えのきを1/2パック食べているのですが、お腹がスッキリするので食べるのをやめられません…！
また、野菜はスーパーの惣菜コーナーで売っているビビンバの素(ナムルセット)でも代用可能です！写真のビビンバはビビンバの素で作りました。
―その６ オートミール感ゼロ！キムチ炒飯
炒飯って、高カロリーなイメージありますよね。でも、オートミールならダイエット中でも罪悪感なく食べることができます！食感も匂いもオートミール感が全くなく、とても食べやすいレシピです。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.600wで1分30秒加熱する
3.そこに卵1個を割り入れ混ぜる
4.フライパンを中火にかけ、ごま油を小さじ1程度注ぐ
5.ベーコン2枚程度と、キムチ50gを炒める
6.卵を混ぜたオートミール入れ、さらに炒める
7.鶏ガラスープの素小さじ1杯を入れ味を整える
8.いりごまを食べる前に乗せたら完成
キムチ無しにすれば、ただの炒飯になります。「ご褒美」の炒飯にしたい場合は、チーズを足せば最高の味になるでしょう！
―その７ 簡単！韓国風オートミール
韓国海苔を使った家にあるもので作れるオートミールです。韓国海苔で作った方が美味しいですが、、家にない場合はただの海苔で作って食べても美味しいです。
1.オートミール30g、水50mlを注ぐ
2.めんつゆ大さじ1/2杯、ごま油大さじ1/2杯を入れ混ぜる
3.600wで1分30秒加熱
4.かき混ぜたら、韓国海苔を上から乗せる
5.卵黄をお好みでトッピングしたら完成
卵黄ではなく、ただの卵でも美味しいです。シンプルな味付けなので、飽きずに食べることができます。
―その８ おにぎりにも応用OK！鮭ご飯オートミール
本当に鮭（しゃけ）ご飯そのままの味になるオートミールです！！私は、お鮭が大好きなんですが、これは「オートミールなのに…！」鮭ご飯の美味しさをそのまま再現できたと胸を張れるレシピです。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.600wで1分30秒加熱する
3.鮭フレーク大さじ1、すりごま小さじ1を加えて混ぜる
4.大葉を混ぜて完成
お弁当にもおすすめです。大葉があるとさっぱりした味になりますが、なくてももちろん十分美味しいです。
海苔と一緒に食べるのもおすすめです。
―その９ さっぱり！ネギ塩チキンオートミール
さっぱりしたものを食べたい時におすすめのオートミールです。チキンは焼き鳥缶を使うので、料理するモチベーションがない時でも、簡単に作れるのがポイントです。
1.オートミール30g、水50mlを器に入れる
2.塩味の焼き鳥缶1つ分を汁ごと上に乗せる
3.600wで1分30秒加熱
4.レモン汁大さじ1程度、ネギ、卵黄をトッピングして完成
このレシピは、缶詰の中身を変えれば無限にアレンジを楽しめるのが魅力です！「いわしの蒲焼き」にしたり「鯖缶」にしたりしても美味しいです。タンパク質もしっかり摂れるので、お腹に溜まる最高のオートミールレシピです。
卵黄はあった方が美味しいですが、無くてももちろん美味しいですよ！
オートミール「米化」をもっと楽しむには
オートミールの「米化」をもっと楽しむために、オートミールの種類をこだわるのも一つの手です。ロールドオーツよりもっと硬くてしっかりとしているプレスドオーツ。プチプチ食感が美味しいスチールカットオーツ。玄米のような見た目のオートグローツなどの種類があります。
これらをブレンドしてみたり、白米と混ぜてみたり、もっと自由にオートミールをお米として食べてみると、きっとオートミールを今まで以上に楽しめるはずです！
また、自分はオートミールの匂いが苦手なのか、食感が苦手なのかを特定することによって食べ方も変わってきます。匂いが苦手な方は、キムチや辛い味付けにするなど濃い味付けにすると美味しく召し上がれます。食感である場合は、オートミールの種類を変えてみたり、野菜を混ぜてシャキシャキ食感をプラスすると、オートミールを「美味しい！」と思えるようになるはずです。
まとめ
9つのオートミールレシピを紹介してみました。どれも簡単&材料もすぐ手に入るものばかりなので、これを機に色々なレシピを作ってオートミールにもっとハマってもらえたらと嬉しいです！
また、もし1つ作って不味くても挫折しないでください…！挫折する前に、私イチオシの「キムチチーズオートミール」、「キムチ炒飯」、「しゃけご飯オートミール」の3つを是非作ってみてください。オートミールで人生がより良くなりますように！！
もっと簡単なオートミールレシピが知りたい方は、「第二回の記事」をご参照ください。
オートミーラー
2000年、東京生まれ。2018年に旅行で訪れたイギリスでオートミールに出会い、それ以来オートミールを毎日の主食に取り入れるようになったことから、調理の研究へと邁進することに。2020年の10月からInstagramでオートミールレシピの投稿を始め、フォロワーは現在約14万人。グルテンフリーで、おからパウダーやサイリウムなしでも簡単に作れるレシピをはじめ、和洋、米化系・おかず系・お菓子系を問わず、多くの調理方法を公開していることで人気を博している。目標は大好きなオートミール界で一番有名な存在になること。
Instagram：https://www.instagram.com/truly_oatmealer/
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCILZwHwOsrUDE46bvK8tKeA
企画・文章／オートミーラー（公式インスタグラム） 構成／渡辺恵伶奈（With Oats 編集部）｜毛利努（MORRIS STRATEGY & DESIGN CONSULTS,LLC.）
- 投稿者: With Oats 編集部
- オーツ米化計画
